Sabia que a deficiência de ferro é uma das carências nutricionais mais comuns no mundo? A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que a deficiência de ferro seja a principal causa de anemia, afetando cerca de 30% da população mundial, o equivalente a mais de 2 mil milhões de pessoas. A deficiência de ferro é especialmente prevalente em mulheres em idade reprodutiva, crianças e ocorre fundamentalmente nos países em desenvolvimento.

Este mineral essencial desempenha um papel vital no organismo, sendo fundamental para o transporte de oxigénio e a produção de energia. Contudo, muitas pessoas ignoram os sinais de que algo pode estar errado. Neste artigo, a SYNLAB procura ajudá-lo a perceber melhor quais os alimentos ricos em ferro mais indicados, como eles contribuem para a sua saúde e o que pode fazer para prevenir condições como a anemia ferropénica.

A Importância do Ferro na Saúde

O ferro é um componente crucial na composição da hemoglobina, a proteína responsável por transportar oxigénio no sangue. Além disso, também participa na formação de enzimas e no sistema imunitário. Quando os níveis de ferro estão baixos, podem surgir sintomas como fadiga, dificuldade de concentração e palidez. Se não se atuar podem surgir condições mais graves, como a anemia.

De acordo com o estudo EMPIRE, a anemia afeta cerca de 20% da população adulta em Portugal.  Entre as principais causas estão uma dieta inadequada, perdas de sangue ou condições que dificultam a absorção do ferro.

Ferro e a Anemia 

A anemia ferropénica, o tipo mais comum de anemia, ocorre quando as reservas de ferro são insuficientes. Esta condição pode ser diagnosticada através de análises específicas, como o hemograma e a cinética do ferro.

A SYNLAB, líder europeia em diagnósticos médicos, disponibiliza check-ups personalizados, incluindo análises para avaliar os níveis de ferro, ferritina e capacidade total de fixação do ferro. Estes exames laboratoriais ajudam a identificar precocemente deficiências e monitorizar o tratamento de forma eficaz.

Fontes alimentares ricas em ferro 

É importante, desde já, esclarecer que existem dois tipos de ferro nos alimentos: o ferro heme e o ferro não-heme. O ferro heme pode ser encontrado em produtos de origem animal. E é mais facilmente absorvido pelo organismo. Já o ferro não-heme, presente em alimentos de origem vegetal, tem uma absorção mais limitada.

Conheça, então, algumas das melhores fontes de ferro:

Alimentos de Origem Animal 

1. Carne Vermelha – Rica em ferro heme, é uma das melhores opções para combater a deficiência neste mineral.
2. Fígado – Um superalimento em termos de ferro e vitaminas.
3. Peixes como sardinha e atum – Contribuem para aumento de aporte de ferro e também com ácidos gordos essenciais.

Alimentos de Origem Vegetal 

1. Leguminosas – Lentilhas, feijão e grão-de-bico são excelentes fontes de ferro não-heme.
2. Espinafres e outras folhas verdes – Além de ferro, são ricos em vitaminas A e C, que potenciam a absorção do mineral.
3. Frutos secos e sementes – Amêndoas, sementes de abóbora e caju são boas opções para snacks.

Para melhorar a absorção do ferro não-heme, combine estes alimentos com fontes de vitamina C, como laranja, kiwi ou pimento. Adicionalmente, deve evitar consumi-los com café, chá ou alimentos ricos em cálcio. Estes alimentos e bebidas podem contribuir para inibir a absorção do ferro.

Curiosidades sobre o Ferro 

Ao invés do que possa pensar, o ferro não é apenas essencial para os humanos. Também as plantas e animais dependem dele para alguns dos seus processos vitais.

Em segundo lugar, a necessidade de ferro é maior em mulheres grávidas e crianças devido ao crescimento e desenvolvimento acelerado.

Por fim, alguns alimentos fortificados, como cereais de pequeno-almoço, são uma alternativa prática para aumentar a ingestão de ferro.

O Papel da SYNLAB na Saúde dos Portugueses

Manter níveis adequados de ferro é fundamental para o bem-estar geral. Se suspeitar de deficiência de ferro ou sintomas de anemia, consulte um profissional de saúde e realize análises para obter um diagnóstico preciso.

A SYNLAB oferece uma vasta gama de análises clínicas e exames complementares que podem ajudar a monitorizar os níveis de ferro e diagnosticar condições associadas. Além disso, poderá contar com orientações personalizadas para interpretar resultados e adotar as melhores estratégias de prevenção e tratamento.

Agende o seu check-up na SYNLAB e dê o primeiro passo para uma vida mais saudável.

Fontes:

https://www.synlab.pt/analises/check-ups-personalizados/check-up-vitaminas-e-minerais

https://www.usfbuarcos.com/wp-content/uploads/2020/02/Alimentos-Ricos-em-Ferro.pdf

https://www.arodadaalimentacao.pt/alimentacao/alimentos-ricos-em-ferro/

https://pubs.acs.org/doi/full/10.1021/acsomega.2c01833

https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-031-14521-6_11

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/

https://www.ipst.pt/files/IPST/Hemoglobinas_VersaoFinal_23out2023.pdf

https://www.who.int/health-topics/anaemia#tab=tab_1

https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/vitamins-minerals/iron.html

https://www.sns24.gov.pt/tema/doencas-do-sangue/anemia/